Catégorie : planning entrainement

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Planning entrainement novembre-décembre

RAPPEL : MES ALLURES D’ENTRAINEMENT

Pour un entrainement efficace, il est indispensable de bien respecter ses allures.

Allure très lente (A0): « petit trot » pour mise en route ou récupération après l’effort.

allure lente (endurance fondamentale – A1) : On doit rester en aisance respiratoire, c’est à dire ne pas être essoufflé(e), pouvoir facilement tenir une conversation – cette allure (appelée « endurance fondamentale ») doit représenter la majeure partie du temps d’entrainement. Le défaut le plus courant ici est de vouloir aller trop vite ! 

allure spécifique (AS): Allure à laquelle on envisage de courir son épreuve. Elle se détermine en fonction de sa VMA et/ou de performances récentes. Utiliser son tableau d’allure individuel ou voir ici

Allure « seuil »  (A3) Il s’agit ici d’une allure que l’on peut maintenir durant une bonne heure. Cette allure se situe juste à la limite de la gêne respiratoire : parler en courant devient beaucoup plus difficile. Pour certains, selon le niveau, ce sera l’allure 10 km, pour d’autres l’allure du semi-marathon. Elle se situe donc entre 80 et 90% de la VMA. S’entrainer à cette allure permet le développement mixte de l’endurance et de la capacité à tenir longtemps un pourcentage élevé de la VMA.

allure rapide (VMA – A4) : Allure la plus rapide que l’on peut tenir pendant 4 à 6mn (appelée VMA – à ne pas confondre avec la vitesse maxi, celle d’un sprint par exemple, que l’on ne peut tenir que quelques secondes). S’entrainer à cette allure nécessite donc de « fractionner », c’est à dire d’alterner  des séquences de course rapide avec des séquences de course lente. Ces séances permettent d’améliorer ses performances.

 

date

détail séance

Type

Lieu

mar. 25 oct. 2016

 Échauffement 20′ A0  – endurance 30 à 45′ A1 – Étirements passifs

footing

Circuit Ford/lycée technique

mer. 26 oct. 2016

 Renforc. musculaire, gainage, étirements …

PPG

Fongravey

jeu. 27 oct. 2016

 Échauffement 20′ A0 

endurance 30 à 45′ A1 ou Fartlek 20mn

Récup. 10mn A0

Seuil

Circuit Ford/lycée technique

dim. 30 oct. 2016

 Échauffement 15′ A0 – endurance1h15′ A1 – Total : 1h30  – Étirements passifs

Sortie longue

secteur Majolan/Tanaïs

mar. 1 nov. 2016

 Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – Étirements passifs

footing

Circuit Ford/lycée technique

mer. 2 nov. 2016

 Renforc. musculaire, gainage, étirements …

PPG

Fongravey

jeu. 3 nov. 2016

 Éch. 15′ A0  – étirements activo dynamiques –  gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 2 X 1500, 2000 ou 2500 A3 – recul 10mn A0

seuil

Malagène

dim. 6 nov. 2016

 TEST VMA

VAMEVAL

Port du Roy

mar. 8 nov. 2016

 Éch. 15′ A0  – étirements activo dynamiques –  gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 2 X 1500, 2000 ou 2500 AS trail – récup 10mn A0

seuil

Malagène

mer. 9 nov. 2016

 Renforc. musculaire, gainage, étirements …

PPG

Fongravey

jeu. 10 nov. 2016

 Échauffement 20′ A0  – endurance  30 à 40′ A1 – Étirements passifs

footing

Circuit Ford/lycée technique

sam. 12 nov. 2016

COMPÉTITON CHALLENGE « RAISIN D’OR »

dim. 13 nov. 2016

 Ou : Échauffement 15′ A0 – endurance1h15′ A1 – Total : 1h30  – Étirements passifs

Sortie longue / spécifique

Tanaïs

mar. 15 nov. 2016

 Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – Étirements passifs

footing

Circuit Ford/lycée technique

mer. 16 nov. 2016

 Renforc. musculaire, gainage, étirements …

PPG

Fongravey

jeu. 17 nov. 2016

 Échauffement 20′ A0  –courir 5000m dans le meilleur chrono possible – Étirements passifs 

TEST évaluation IE

ZI

dim. 20 nov. 2016

 Ou : Échauffement 15′ A0 – endurance1h05′ A1 – Total : 1h20  – Étirements passifs

ou Sortie longue / spécifique

Tanaïs

mar. 22 nov. 2016

 Éch. 15′ A0  – étirements activo dynamiques –  gammes + 4 accélérations progressives sur 100m

  • Groupe seuil : 2 X 2000, 2500 ou 3000 A3
  • Groupe VMA : 3, 4 ou 5 X 1000 A4

récup 10mn A0

VMA ou seuil

Malagène

mer. 23 nov. 2016

 Renforc. musculaire, gainage, étirements …

PPG

Fongravey

jeu. 24 nov. 2016

 Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – Étirements passifs

footing

Circuit Ford/lycée technique

dim. 27 nov. 2016

CROSS DES OXYGÉNÉS

mar. 29 nov. 2016

 Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – Étirements passifs

footing

Circuit Ford/lycée technique

mer. 30 nov. 2016

 Renforc. musculaire, gainage, étirements …

PPG

Fongravey

jeu. 1 déc. 2016

 Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – Étirements passifs

footing

Circuit Ford/lycée technique

dim. 4 déc. 2016

COMPÉTITON CHALLENGE « 10KM D’ARCACHON »

mar. 6 déc. 2016

 Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – Étirements passifs

footing

Circuit Ford/lycée technique

mer. 7 déc. 2016

 Renforc. musculaire, gainage, étirements …

PPG

Fongravey

jeu. 8 déc. 2016

 Éch. 15′ A0  – étirements activo dynamiques –  gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – Fartleck 20mn–  récup 10′ A0 – Étirements passifs

Fartleck

Fongravey

dim. 11 déc. 2016

 Ou : Échauffement 15′ A0 – endurance1h05′ A1 – Total : 1h20  – Étirements passifs

sortie longue

Tanaïs

mar. 13 déc. 2016

 Footing Lumières de Noël A2 Running Bordeaux – RDV  19h 30 au miroir d’eau ou 18h30 à la permanence pour covoiturage + tram

footing

Quai de Bordeaux

mer. 14 déc. 2016

 Renforc. musculaire, gainage, étirements …

PPG

Fongravey

jeu. 15 déc. 2016

 Éch. 15′ A0  – étirements activo dynamiques –  gammes + 4 accélérations progressives sur 100m

  • Groupe seuil : 2 X 2000, 2500 ou 3000 A3
  • Groupe VMA : pyramide 100/200/300/400/ 500/500/400/300/200/100 A4 –

récup 10mn A0

VMA ou seuil

Port du Roy ou ZI

dim. 18 déc. 2016

 Ou : Échauffement 15′ A0 – endurance1h05′ A1 – Total : 1h20  – Étirements passifs

sortie longue

Tanaïs
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Entrainement semaine du 24 octobre

Mardi 25

Footing récupération 30 à 45mn pour les semi-marathoniens

Endurance 1h pour les autres

Lieu : boucle Ford-Lycée technique

Mercredi 26

PPG avec Guillaume – Séance “douce” de récupération : étirements, étirements, étirements…

Jeudi 27

Footing récupération 30 à 45mn pour les semi-marathoniens

Fartleck pour les autres :  échauffement allure lente 20mn puis variations d’allure pendant 20′ par équipes de 3 ou 4 de même niveau – chacun mène à son tour proposant une course rapide (1mn minimum) et une course lente (durée équivalente)  – retour au calme 10′ allure lente

Lieu : boucle Ford-Lycée technique

Dimanche 30 (ATTENTION : PASSAGE HEURE D’HIVER !)

Sortie endurance Majolan-Tanaïs

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Planning d’entrainement sept/oct.

Objectif : semi-marathon St Jean de Luz – Fontarrabie 23 octobre

MES ALLURES D’ENTRAINEMENT

Pour un entrainement efficace, il est indispensable de bien respecter ses allures.

Allure très lente (A0): « petit trot » pour mise en route ou récupération après l’effort.

allure lente (endurance fondamentale – A1) : On doit rester en aisance respiratoire, c’est à dire ne pas être essoufflé(e), pouvoir facilement tenir une conversation – cette allure (appelée « endurance fondamentale ») doit représenter la majeure partie du temps d’entrainement. Le défaut le plus courant ici est de vouloir aller trop vite !

allure spécifique (AS): En vue d’une compétition, allure à laquelle on envisage de courir son épreuve. Elle se détermine en fonction de sa VMA et/ou de performances récentes. Utiliser son tableau d’allure individuel ou voir ici

Allure « seuil »  (A3) Il s’agit ici d’une allure que l’on peut maintenir durant une bonne heure. Cette allure se situe juste à la limite de la gêne respiratoire : parler en courant devient beaucoup plus difficile. Pour certains, selon le niveau, ce sera l’allure 10 km, pour d’autres l’allure du semi-marathon. Elle se situe donc entre 80 et 90% de la VMA. S’entrainer à cette allure permet le développement mixte de l’endurance et de la capacité à tenir longtemps un pourcentage élevé de la VMA.

allure rapide (VMA – A4) : Allure la plus rapide que l’on peut tenir pendant 4 à 6mn (appelée VMA – à ne pas confondre avec la vitesse maxi, celle d’un sprint par exemple, que l’on ne peut tenir que quelques secondes). S’entrainer à cette allure nécessite donc de « fractionner », c’est à dire d’alterner  des séquences de course rapide avec des séquences de course lente. Ces séances permettent d’améliorer ses performances.
Une séance doit être complétée par des étirements passifs.  Ils sont indispensables mais ne doivent par forcément être pratiqués immédiatement après la séance. Pour tout savoir sur les étirements, consulter cette page.

date

détail séance

Type

Lieu

P.

mar. 30 août 2016

 Éch. 20′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m –  2 X (10 X 30’’/30”)  A4 –  retour au calme 10′ allure très lente – Étirements passifs

Dév. VMA

Tanaïs

P

R

É

P

A

R

A

T

I

O

N

G

É

N

É

R

A

L

E

mer. 31 août 2016

 …

PAS DE PPG

jeu. 1 sept. 2016

 Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – Étirements passifs

footing

Parcours Blanqueforteresses

dim. 4 sept. 2016

 Échauffement 15′ A0 – endurance 40′ A1 – 20’ AS – Total : 1h15  ou 16km Courir à Carignan

Sortie longue / spécifique ou compétition

Parcours Blanqueforteresses ou Carignan

mar. 6 sept. 2016

 Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – Étirements passifs

footing

Parcours Blanqueforteresses

mer. 7 sept. 2016

 Renforc. musculaire, gainage, étirements …

PPG

Fongravey

jeu. 8 sept. 2016

 Éch. 20′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 2 séries de 200m (2×6 ou 6+7 ou 2X7 ou 7+8 ou 2×8 selon VMA)– r en descente sur en trottinant – – retour au calme 10′ A0 – Étirements passifs différés

VMA en côte

Côte de Majolan

dim. 11 sept. 2016

 Échauffement 15′ A0 – endurance 40′ A1 – 25’ AS – Total : 1h20 Étirements passifs

Sortie longue / spécifique

Parcours Blanqueforteresses

mar. 13 sept. 2016

 Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – Étirements passifs

footing

Parcours Blanqueforteresses

mer. 14 sept. 2016

 Renforc. musculaire, gainage, étirements …

PPG

Fongravey

jeu. 15 sept. 2016

 Éch. 20′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – Série de 5, 6 ou 7 X 600m (400 en montée, 200 en descente) – r en descente sur les 200m restant en trottinant – – retour au calme 10′ A0 – Étirements passifs différés

VMA en côte

Côte de Majolan

dim. 18 sept. 2016

 Échauffement 15′ A0 – endurance 40′ A1 – 30’ AS – Total : 1h25 Étirements passifs

Sortie longue / spécifique

Parcours Blanqueforteresses

mar. 20 sept. 2016

 Échauffement 15′ A0  – 3 X 10′ AS – R= 5’ – récup. 10’ A0 – Étirements passifs

spécifique

Malagène

P

R

É

P

A

R

A

T

I

O

N

S

P

É

C

I

F

I

Q

U

E

mer. 21 sept. 2016

 Renforc. musculaire, gainage, étirements …

PPG

Fongravey

jeu. 22 sept. 2016

 Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – Étirements passifs

footing

Parcours Blanqueforteresses

sam. 24 sept. 2016

 La ronde verte du Pian

COMPETITION PREPARATOIRE

Le Pian

dim. 25 sept. 2016

 Ou : Échauffement 15′ A0 – endurance 40′ A1 – 30’ AS – Total : 1h25– Étirements passifs

ou Sortie longue / spécifique

Parcours Blanqueforteresses

mar. 27 sept. 2016

 Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – Étirements passifs

footing

Parcours Blanqueforteresses

mer. 28 sept. 2016

 Renforc. musculaire, gainage, étirements …

PPG

Fongravey

jeu. 29 sept. 2016

 Échauffement 15′ A0  – 2 X 8′ A3 + 2 X 8′ AS – R= 5’ – récup. 10’ A0  Étirements passifs

seuil ou spécifique

Malagène

sam. 1 oct. 2016

 Échauffement 15′ A0  – endurance 40′ A1 – 35’ AS – Total : 1h30 Étirements passifs

sortie longue

Parcours Blanqueforteresses

dim. 2 oct. 2016

BLANQUEFORTERESSES

mar. 4 oct. 2016

 Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – Étirements passifs

footing

Parcours vallonné secteur Majolan

mer. 5 oct. 2016

 Renforc. musculaire, gainage, étirements …

PPG

Fongravey

jeu. 6 oct. 2016

 Échauffement 15′ A0  – 4 X 10′ AS – R= 5’  – récup. 10’ A0 – Étirements passifs

spécifique

Tanaïs

dim. 9 oct. 2016

 Échauffement 15′ A0  – endurance 40′ A1 – 40’ AS – Total : 1h35 Étirements passifs

sortie longue

Parcours vallonné secteur Majolan

mar. 11 oct. 2016

 Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – Étirements passifs

footing

 Lieu :  boucle Ford – lycée des métiers

mer. 12 oct. 2016

 Renforc. musculaire, gainage, étirements …

PPG

Fongravey

jeu. 13 oct. 2016

 Éch. 15′ A0  – étirements activo dynamiques –  gammes + 4 accélérations progressives sur 100m –  2 séries de 6 à 8 X 200m (selon VMA)  A4 –  R = 3’–  récup 10′ A0 – Étirements passifs

VMA courte

Port du Roy

dim. 16 oct. 2016

 Échauffement 15′ A0  – endurance 40′ A1 – 35’ AS – Total : 1h30 Étirements passifs

sortie longue

Parcours vallonné secteur Majolan

mar. 18 oct. 2016

 Échauffement 15′ A0  – endurance 30′ A1 – Étirements passifs

footing

Majolan

R

E

L

A

C

H

E

M

E

N

T

mer. 19 oct. 2016

 Renforc. musculaire, gainage, étirements …

PPG

Fongravey

jeu. 20 oct. 2016

 Échauffement 15′ A0  – endurance 15′ A1- Étirements passifs

footing

Fongravey

dim. 23 oct. 2016

SEMI MARATHON ST Jean de Luz – Fontarrabie

COMPETITION