MES ALLURES D’ENTRAINEMENT
Pour un entrainement efficace, il est indispensable de bien respecter ses allures.
Allure très lente (A0): « petit trot » pour mise en route ou récupération après l’effort.
allure lente (endurance fondamentale – A1) : On doit rester en aisance respiratoire, c’est à dire ne pas être essoufflé(e), pouvoir facilement tenir une conversation – cette allure (appelée « endurance fondamentale ») doit représenter la majeure partie du temps d’entrainement. Le défaut le plus courant ici est de vouloir aller trop vite !
allure spécifique (AS): Allure à laquelle on envisage de courir son épreuve. Elle se détermine en fonction de sa VMA et/ou de performances récentes. Utiliser son tableau d’allure individuel ou voir ici
Allure « seuil » (A3) Il s’agit ici d’une allure que l’on peut maintenir durant une bonne heure. Cette allure se situe juste à la limite de la gêne respiratoire : parler en courant devient beaucoup plus difficile. Pour certains, selon le niveau, ce sera l’allure 10 km, pour d’autres l’allure du semi-marathon. Elle se situe donc entre 80 et 90% de la VMA. S’entrainer à cette allure permet le développement mixte de l’endurance et de la capacité à tenir longtemps un pourcentage élevé de la VMA.
allure rapide (VMA – A4) : Allure la plus rapide que l’on peut tenir pendant 4 à 6mn (appelée VMA – à ne pas confondre avec la vitesse maxi, celle d’un sprint par exemple, que l’on ne peut tenir que quelques secondes). S’entrainer à cette allure nécessite donc de « fractionner », c’est à dire d’alterner des séquences de course rapide avec des séquences de course lente. Ces séances permettent d’améliorer ses performances.
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date
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groupe VMA
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Type
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Lieu
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Groupe seuil
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Type
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Lieu
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mar. 3 janv. 2017
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Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – Étirements passifs Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – Étirements passifs |
footing
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Circuit Ford/lycée technique
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mer. 4 janv. 2017
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Renforc. musc., gainage, proprioception ., étirements … |
PPG
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Fongravey
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jeu. 5 janv. 2017
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Éch. 15′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 30″/30″ 3 X (7 à 10 rep) 100 % VMA. R 2′ entre les series |
VMA
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Port du Roy
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Éch. 15′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 3 à 5 X 1000 A4 (selon VMA) – récup 10mn A0 |
Seuil
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Port-du-Roy
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dim. 8 janv. 2017
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Échauffement 20′ A0 – endurance 55′ A1 (total 1h15)
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Sortie longue
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secteur Majolan/Tanaïs
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mar. 10 janv. 2017
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Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – Étirements passifs |
footing
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Circuit Ford/lycée technique
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mer. 11 janv. 2017
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Renforc. musc., gainage, proprioception ., étirements … |
PPG
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Fongravey
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jeu. 12 janv. 2017
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Éch. 15′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 200 m. 2 x 6 à 10 fois 200 m selon VMA. 100 % VMA. R’ 40″ entre les rép R 3′ entre les séries |
VMA
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Port du Roy
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Éch. 15′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 2 X 1500, 2000 ou 2500 A3 – récup 10mn A0 |
seuil
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Malagène
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dim. 15 janv. 2017
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Échauffement 20′ A0 – endurance 55′ A1 (total 1h15)
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sortie longue
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secteur Majolan/Tanaïs
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mar. 17 janv. 2017
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Éch. 15′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 300 m. 2 x 4 à 7 fois 300 m selon VMA. 100 % VMA. R’ 50 ” entre les rep. R 3′ entre les séries |
VMA
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Port du Roy
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Éch. 15′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m – 2 X 2000, 2500 ou 3000 A3 – récup 10mn A0 |
seuil
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Malagène
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mer. 18 janv. 2017
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Renforc. musc., gainage, proprioception ., étirements … |
PPG
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Fongravey
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jeu. 19 janv. 2017
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Échauffement 20′ A0 – endurance 40′ A1 – Étirements passifs |
footing
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Circuit Ford/lycée technique
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dim. 22 janv. 2017
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Échauffement 20′ A0 – endurance 55′ A1 (total 1h15) ou TRAIL DE PECHARMAN |
Sortie longue ou compétition
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secteur Majolan/Tanaïs
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