Le mot du coach – Page 30

3 février 201520 avril 2015

Planning de février-mars

Les prépas sont lancées. L’entrainement se calque désormais sur elles. Ceux qui ne préparent ni le semi, ni le marathon de Bordeaux, peuvent suivre la prépa semi, qui ne leur sera que profitable.

Bon entrainement !

	*PRÉPA SEMI*	*PRÉPA MARATHON*
*Coach référent*	*Lionel*	*Franck*	lieux
mar. 10 févr. 15	Éch. 20′ A0 – endurance 40′ A1	20′ A0 + 20′ Allure 10km + 20′ A1	centre ville
jeu. 12 févr. 15	Éch. 20′ A0 – 2 ou 3 X 1500M (selon VMA) A3 (récup 1’30) – retour récup 10′ A0	20′ A0 + ( 4 x 800+400+200) A4 récup entre chaque effort 50% du temps et 5′ entre les séries	Malagène
dim. 15 févr. 15	Éch. 20′ A0 – 10’A1 – 2 x 15′ AS (récup 3′ A0) – récup 10′ A0	20′ A0 + 1h A1	Tanaïs
mar. 17 févr. 15	Éch. 20′ A0 – endurance 40′ A1	20′ A0 + 30′ Allure 10 km + 20′ A1	centre ville
jeu. 19 févr. 15	Éch. 20′ A0 – 3 X 1500 ou 3 X 2000 (selon VMA) A3 (récup 2′) – – retour récup 10′ A0	20′ A0 + 10 x 200 A4 récupération 40″ + 15′ A1	Malagène
dim. 22 févr. 15	Éch. 20′ A0 – 10’A1 – 15′ + 20′ AS (récup 3′ A0) – récup 10′ A0	20′ A0 + 1h15 A1	Tanaïs
mar. 24 févr. 15	Éch. 20′ A0 – endurance 40′ A1	20′ A0 + 30′ Allure 10 km + 20′ A1	centre ville
jeu. 26 févr. 15	Éch. 20′ A0 – 1X 3000 + 1X 1500 ou 2000 ou 2 X 3000 (selon VMA) A3 (récup 2′) – retour récup 10′ A0	20’A0 + 6×1000 A3 récupération 2′	Malagène
dim. 1 mars 15	Éch. 20′ A0 – 10’A1 – 2 x 20′ AS (récup 3′ A0) – récup 10′ A0	20′ A0 + 1h30 A1	Tanaïs
mar. 3 mars 15	Éch. 20′ A0 – endurance 40′ A1	20′ A0 + 40′ Allure 10 km + 20′ A1	centre ville
jeu. 5 mars 15	Éch. 20′ A0 – 1X 3000 + 1X 2000 ou 2 X 3000 ou 2 X 3500 (selon VMA) A3 (récup 3′) – retour récup 10′ A0	20′ A0 + 10 x 300 A4 récupération 1′ + 15′ A1	Malagène
dim. 8 mars 15	Éch. 20′ A0 – 10′ A1 – 40′ AS – récup 10′ A0	20′ A0 + 1h45 A1	Tanaïs
mar. 10 mars 15	Éch. 20′ A0 – endurance 40′ A1	20′ A0 + 40′ Allure 10 km + 20′ A1	centre ville
jeu. 12 mars 15	Éch. 20′ A0 – 2 X 3000 ou 2 X 3500 ou 2 X 4000 (selon VMA) A3 (récup 3′) – retour récup 10′ A0	20′ A0 + 4 x 2000 A3 récupération 4′	ZI
dim. 15 mars 15	Éch. 20′ A0 – 10’A1 – 2 X 20′ AS (récup 3′ A0) – récup 10′ A0	20′ A0 + 2h A1	Parc Floral
mar. 17 mars 15	Éch. 20′ A0 – endurance 40′ A1	20′ A0 + 50′ allure 10km + 15′ A1	centre ville
jeu. 19 mars 15	Éch. 20′ A0 – 5000 ou 5000+1500 ou 5000+3000 (selon VMA) A3 (récup 3′) – retour récup 10′ A0	20′ A0 + 8 x 500m A3 récupération 1’30” + 15′ A1	ZI
dim. 22 mars 15	Éch. 20′ A0 – 10’A1 – 10′ + 30′ AS (récup 3′ A0) – récup 10′ A0	20′ A0 + 2h 15 A1	Tanaïs
mar. 24 mars 15	Éch. 20′ A0 – endurance 40′ A1	20′ A0 + 1h15 Allure 10km + 10’A1	centre ville
jeu. 26 mars 15	Éch. 20′ A0 – 2 X 3000 ou 2 X 3500 ou 2 X 4000 (selon VMA) AS (récup 3′) – retour récup 10′ A0	20′ A0 + 5x 2000 A3 récupération 4′	Malagène
dim. 29 mars 15	Éch. 20′ A0 – 10’A1 – 15′ + 30′ AS (récup 3′ A0) – récup 10′ A0	20′ A0 + 2h15 A1	Parc Floral
mar. 31 mars 15	Éch. 20′ A0 – endurance 40′ A1	20′ A0 + 10 X 400 A3 récupération 1’30 + 15’A0	Tanaïs
jeu. 2 avr. 15	Éch. 20′ A0 – 2 X 3500 ou 2 X 4000 ou 2 X 4500 (selon VMA) AS (récup 3′) – retour récup 10′ A0	20′ A0 + 3000 + 2000 + 1000 A3 récup 4′	Tanaïs
dim. 5 avr. 15	Éch. 20′ A0 – 10’A1 – 2 X 25′ AS (récup 3′ A0) – récup 10′ A0	20′ A0 + 2h30 A1	Tanaïs
mar. 7 avr. 15	Éch. 20′ A0 – endurance 40′ A1	20′ A0 + 40′ Allure semi	Tanaïs
jeu. 9 avr. 15	Éch. 20′ A0 – 2 X 2000 ou 2 X 2500 ou 2 X 3000 (selon VMA) AS (récup 2′) – retour récup 10′ A0	20′ AO + 50′ Allure semi + 5x200m A 3 récup 1’30”	Tanaïs
dim. 12 avr. 15	Éch. 20′ A0 – 10’A1 – 30′ AS – récup 10′ A0	20′ A0 + 1 h 30 A1	Tanaïs
mar. 14 avr. 15	Éch. 20′ A0 – endurance 25′ A1	Éch. 20′ A0 + endurance 25′ A1	Majolan
jeu. 16 avr. 15	Éch. 20′ A0 – 15′ AS	Éch. 20′ A0 + 1h AS	Majolan
sam. 18 avr. 15	MARATHON ET SEMI-MARATHON DE BORDEAUX

25 janvier 2015

Quand rien ne sert de courir… vite !

Va moins vite !

Phrase souvent prononcée par les coaches lors des sorties endurance. En effet, les coureurs ont souvent tendance, lors de ces séances, à courir à des allures trop rapides. C’est le cas même chez les débutants qui se retrouvent souvent essoufflés au bout de quelques minutes. On pourrait en effet croire que courir vite permet de s’habituer à tenir ces allures, or ce n’est pas tout à fait le cas.

L’endurance fondamentale… est fondamentale !

On s’accorde à dire que l’endurance fondamentale, qui est une allure lente (inférieure à 70% de la VMA, 75% de la FCM), doit occuper les trois quarts de l’entrainement hebdomadaire du coureur à pied (80% pour Matt Ftizgerald – voir son livre 80/20), et même la totalité chez le débutant. Elle est le donc le fondement de l’entrainement. En effet, ses bénéfices sont multiples. Je cite ici Gilles Dorval, expert reconnu en course à pied (voir son site http://www.conseils-courseapied.com) :

1 – Amélioration de la circulation sanguine avec un développement et une meilleure utilisation du réseau des petits vaisseaux capillaires, augmentant ainsi la quantité d’oxygène dont pourront disposer les cellules musculaires. La cellule musculaire étant le siège des différents processus physiologiques permettant de transformer les aliments en énergie “contractile».

2 – Transformation des caractéristiques de certaines fibres musculaires dites ’’intermédiaires’’ avec notamment une augmentation du nombre de mitochondries. La mitochondrie étant considérées comme la « centrale énergétique » de la cellule, car c’est là que se déroulent les dernières étapes qui permettent de transformer l’énergie des molécules organiques issues de la digestion (glucose) en énergie directement utilisable par la cellule (ATP).

3 – Lors des footings longs en endurance fondamentale, le coureur habitue aussi son organisme à mieux utiliser les réserves de lipides pour fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Ainsi les réserves de glycogène intramusculaire sont davantage épargnées aux allures modérées et s’épuisent moins rapidement si l’effort se poursuit dans le temps. Tout bénéfice par exemple pour le marathonien, dans l’optique de limiter au maximum les risques d’être confronté au fameux “mur” au delà du 30eme kilomètre.

4 – Augmentation du volume du cœur. Ce qui permet une amélioration du débit cardiaque et donc au final une baisse de la FC pour une intensité d’effort donnée.

Courir lentement… pas si simple !

Paradoxalement, il n’est pas toujours aisé de courir lentement. Certains ont l’impression de “se freiner”, de “se trainer”, ne se sentent pas à l’aise. C’est que courir lentement demande aussi un apprentissage et un peu de patience. Mais c’est aussi l’occasion de courir en groupe, avec des “plus lents” que soi, lors de nos sorties du dimanche matin notamment, et d’ajouter un peu de convivialité à l’entrainement.

À quelle allure courir une séance d’endurance

Tout d’abord il faut se dire qu’une séance d’endurance courue “trop lentement” reste bénéfique , mais qu’elle ne l’est plus si l’allure est trop rapide (perte des effets bénéfiques cités, fatigue inutile…). En pratique, on dit souvent qu’en allure endurance on doit être capable de tenir une conversation sans difficulté. Autrement dit, être essoufflé est probablement le signe d’une allure trop rapide. Pour être plus précis, voici les allures maxi pour être en endurance fondamentale en fonction de sa VMA (70%) :

VMA	vitesse	allure
10	7	00:08:34
11	7,7	00:07:48
12	8,4	00:07:09
13	9,1	00:06:36
14	9,8	00:06:07
15	10,5	00:05:43
16	11,2	00:05:21
17	11,9	00:05:03
18	12,6	00:04:46
19	13,3	00:04:31
20	14	00:04:17

Pour ceux qui utilisent le cardiofréquencemètres et qui connaissent leurs fréquences, on travaille en dessous de 75% de la FCM (un peu en dessous du premier seuil ventilatoire pour ceux qui ont passé un test d’effort avec VO2max).

Désormais, n’hésitez plus à… ralentir !

21 janvier 201521 janvier 2015

Séance du jeudi 22 janvier

La séance de demain est une “pyramide” pour un travail de VMA. En voici le détail (distances et temps de récup) : 100m/30”/200m/40”/300m/50”/400m/1’/500m/1’/400m/50”/300m/40”/200m/30”/100m

Les chrono en fonction de la VMA

VMA	Temps au 100m (en sec.)
11	33
12	30
13	28
14	26
15	24
16	23
17	21
18	20

Les temps de récup sont actifs (trottiner) ; les départs se font au point d’arrivée. On utilisera le marquage au sol. Effectuer la 1ère partie (jusqu’au 500 inclus) dans un sens ce qui fera arriver à la marque des 1500m. Puis faire le reste en sens inverse ce qui ramènera à la marque des 500m. Revenir ensuite au point de départ en trottinant.

L’exercice s’effectuera après un échauffement sérieux : se rendre à la zone à allure lente puis quelques exercices d’échauffement musculaire proposés par l’excellent Denis. Le retour sert de récup (allure lente A0).

Pour ceux pour qui, comme moi, la VMA n’est pas préconisée (retour de blessure, douleurs, grand âge…), je propose un travail au seuil allure 3 (2 ou 3 X 1500m).