Courir, c’est notre plaisir !
Bonjour,
J’avais prévu de faire un entrainement à Tanais ce soir à la frontale,
en vue de préparer le Trail de la Hulotte qui se déroulera le 6 février
Compte tenu de la météo, nous allons faire cette séance d’endurance fondamentale sur le nouveau parcours.
Pour des raisons de sécurité, venez avec vos frontales et soyez étanches.
Merci et à ce soir
Denis
Bonjour,
cette semaine, reprise sportive pour certains, je vous propose les entrainements suivants pour éliminer les excès des deux dernières semaines et pour commencer à travailler les prochaines courses “Challenge”:
CROSS VILLENAVE D’ORNON 10/01
DUATHLON 31/01
TRAIL DE LA HULOTTE 06/02
TUMULUS TRAIL: 06/03
Mardi 5 janvier: Travail VMA spécifique CROSS
ÉCHAUFFEMENT:
Footing 20′
Gammes (Talons fesses, montées de genoux, foulées bondissantes, courses jambes tendues avec griffés pieds sol
Échauffement Activo-dynamique
Accélérations progressives 50 m
CŒUR DE SÉANCE:
Nbre de Séries x (200 m rapide + 1000 m Allure Cross) = 1200 m
VMA <14 km/h = 4 séries x 1200 m = 4800 m
VMA > 14 km/h = 5 séries x 1200 m = 6000m
R: 2’15”
+
PPG Gainage
1/ (La planche) 30″
2/ Obliques 30″
3/ Position Pompe 30″
4/ Position Planche inversée 30″
5/ Position Pompe sur 1 bras / 1 jambes opposée 30″
+
15″ retour position pour départ nouvelle série
Attention !!!! En fin d’exercice fractionné, ne pas oublier de terminer par R = 2’15” et 30″ de gainage
RETOUR AU CALME: Footing 10′
d’étirement pas avant 24h après la séance !
Mercredi 6 janvier : PPG 1 h
Jeudi 7 janvier: Endurance fondamentale 1 h:
Travail d’appuis à TANAIS. en vue du cross et des 3 prochaines courses “challenge” (Duathlon 31/01, Hulotte 6/02 et Tumulus 06/03)
Ne pas oublier:
sa frontale !!!!!!!!
Kway !!!!!!
Chaussure Trail !!!!
Dimanche 10 Janvier: CROSS VILLENAVE D’ORNON ou Endurance 1h30
ATTENTION : RDV à la permanence à 9:00 pour au choix
– Un départ vers la Burthe
– Endurance Blanquefort
Merci et à bientot
Denis
Bonjour les oxygénés,
Pour ce mardi 29 décembre, je vous propose pour éliminer le foie gras, les chocolats et le bon vin du réveillon de noël, un petit 30/30.
Une séance de VMA courte qui se déroulera à la Z.I ou au stade Breian (sur herbe)
Le principe :
Courir 30″ à 105% de sa VMA et 30″ de contre effort en trottinant à 60 % de sa VMA.
2 X Nbre de répétitions (30″/30″)
r: 30″
R: 2′
Voir le tableau ci dessous
VMA 105 % VMA Distance en m 60% VMA Nbre de rép
10 10,5 83 6 8
10,5 11 88 6 8
11 11,6 92 7 8
11,5 12,1 96 7 8
12 12,6 100 7 8
12,5 13,1 104 8 8
13 13,7 108 8 10
13,5 14,2 113 8 10
14 14,7 117 8 10
14,5 15,2 121 9 10
15 15,8 125 9 12
15,5 16,3 129 9 12
16 16,8 133 10 12
16,5 17,3 138 10 12
17 17,9 142 10 12
17,5 18,4 146 11 12
18 18,9 150 11 12
18,5 19,4 154 11 12
19 20 158 11 12
A demain en forme
Denis
